Los ataques de pánico pueden ser totalmente abrumadores para quienes los sufren. A menudo, la persona siente que está perdiendo el control o que le va a dar un ataque al corazón. Aunque los ataques de pánico pueden asustar, hay algunas cosas sencillas que se deben y no se deben hacer que pueden ayudar a las personas a sobrellevarlos y superarlos de forma segura.
Aprender a reconocer los signos de un ataque de pánico, las técnicas para tranquilizarse y los cuidados personales adecuados pueden ser herramientas muy valiosas para controlar los ataques de pánico. Conocer las medidas adecuadas puede ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de los ataques de pánico y a que la persona adquiera un mayor control sobre su salud mental. Si se sabe qué hacer y qué no hacer durante un ataque de pánico, es posible encontrar alivio y controlar mejor estos episodios.
¿Qué es un ataque de pánico?
Un ataque de pánico es una sensación repentina de terror que puede ir acompañada de mareos, sudoración, taquicardia, dificultad para respirar, temblores y un impulso irrefrenable de escapar o huir. A veces el miedo no es tan evidente, pero existe una sensación importante de inquietud y malestar asociada a un aumento de la frecuencia cardíaca. Un ataque de pánico no es un ataque al corazón. Aunque los ataques de pánico pueden ser muy aterradores e incómodos, no son peligrosos y no requieren tratamiento en un hospital.
Los ataques de pánico son muy frecuentes y pueden afectar a personas de cualquier edad, incluidos los niños. La frecuencia, intensidad y duración de los ataques de pánico pueden variar enormemente. Algunas personas experimentan uno o dos ataques de pánico y nunca vuelven a tener otro. Otras los sufren con frecuencia, a veces incluso a diario.
Signos y síntomas de los ataques de pánico
- Sentir un miedo, temor o terror intensos que no guardan proporción con lo que está ocurriendo.
- Sudoración, dificultad para respirar, temblores, aceleración del corazón, náuseas, mareos, sensación de desmayo u otros síntomas físicos.
- Sensación de estar alejado de la realidad o de uno mismo.
- Pensar en morir, volverse loco o perder el control.
- Pensar que tiene que escapar o alejarse de la situación en la que se encuentra.
- No se siente a esperar a que termine el ataque. Cuanto más espere a que desaparezca, más durará.
- No intentes luchar contra los síntomas de pánico ni resistirte a ellos. Esto sólo hará que el ataque dure más y que sea más difícil resistirse.
- No intentes averiguar la causa del ataque. No puedes controlar los síntomas de pánico intentando averiguar qué los ha provocado.
- No intentes razonar contigo mismo ni utilizar un discurso positivo. Esto sólo alimentará tus síntomas de pánico.
Técnicas para calmarse durante los ataques de pánico
- Ejercicios de respiración
Los ejercicios respiratorios pueden ayudarle a regular la respiración y el ritmo cardíaco. Es importante concentrarse en la respiración y sólo en la respiración durante un ataque de pánico. Puede ser útil utilizar una imagen visual, como contar hasta cinco al inhalar y luego hasta cinco al exhalar.
- Distracción
Centrar la atención en otra cosa, como escuchar música, leer un libro o ver la televisión, puede distraer la atención de los síntomas de pánico.Hablar con un amigo. Hablar de tus sentimientos y emociones puede ayudarte a desahogarte y calmarte.
- Realizar actividades sensoriales
Hacer algo que involucre tus sentidos, como trabajar en el jardín, jugar con tu mascota o hacer manualidades, puede ayudarte a distraerte de los síntomas de pánico.
- Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente puede ayudarle a regular sus emociones y hormonas.
- Come sano y equilibrado.
Una alimentación sana puede ayudar a regular tus emociones y hacer que te sientas menos estresado.
- Haga ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a mejorar tus hábitos de sueño y alimentación, así como a reducir la ansiedad y el estrés.
- Encuentre formas de relajarse
Encontrar actividades que le hagan sentirse relajado y tranquilo puede ayudarle a reducir la intensidad de los ataques de pánico.
Ayuda profesional
Si tienes ataques de pánico frecuentes y éstos interfieren en tu vida diaria, quizá debas plantearte acudir a un profesional de la salud mental. Hay varios tipos de profesionales de la salud mental a los que puedes acudir en busca de ayuda, como un psicólogo o un psiquiatra. Ellos pueden ayudarte a comprender mejor tus ataques de pánico y determinar el mejor curso de acción para ti. Si sufre ataques de pánico con frecuencia y éstos afectan negativamente a su vida diaria, debería plantearse acudir a un profesional de la salud mental, como un psicólogo o un psiquiatra. Ellos pueden ayudarle a comprender mejor sus ataques de pánico y determinar el mejor curso de acción para usted.
Estrategias para controlar los ataques de pánico
Evite la cafeína, el alcohol y otras drogas. Estas sustancias pueden hacer que su cuerpo se sienta más al límite y pueden aumentar la ansiedad.
Cuídese. Dormir lo suficiente, comer sano y hacer ejercicio con regularidad pueden ayudarle a relajarse y reducir el estrés.
Identifica tus factores estresantes y busca formas de controlarlos. El estrés suele desencadenar ataques de pánico. Encontrar formas de controlar el estrés puede ayudarle a reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico.
Desafíe sus pensamientos negativos. Sus pensamientos pueden desempeñar un papel importante en su salud mental y emocional. Identificar y cuestionar sus pensamientos negativos puede ayudarle a reducir la ansiedad y el estrés.
Un ataque de pánico puede ser una experiencia aterradora que puede dejarle sintiéndose fuera de control. Sin embargo, hay algunas cosas sencillas qué hacer y qué no hacer que pueden ayudarle a sobrellevarlos y a superarlos de forma segura. Sabiendo qué hacer y qué no hacer durante un ataque de pánico, es posible encontrar alivio y controlar mejor estos episodios.