Las crisis de pánico pueden ser totalmente abrumadoras para quienes las sufren. A menudo, la persona siente que está perdiendo el control o que le va a dar un ataque al corazón. Aunque las crisis de pánico pueden asustar, existen algunas técnicas y estrategias que pueden ayudar a controlarlas de forma segura.
Aprender a reconocer los signos de una crisis de pánico, las técnicas para tranquilizarse y los cuidados personales adecuados son herramientas valiosas para su control. Conocer las medidas adecuadas puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de estas crisis y permitir que la persona adquiera un mayor control sobre su salud mental.
¿Por qué dan ataques de pánico?
Un ataque de pánico es una sensación repentina de terror que puede ir acompañada de mareos, sudoración, taquicardia, dificultad para respirar, temblores y una necesidad imperiosa de escapar, pueden aparecer cuando uno pasa por periodos de ansiedad o estrés. Aunque los ataques de pánico pueden ser muy aterradores, no son peligrosos y no requieren tratamiento en un hospital.
Las causas de los ataques de pánico pueden incluir:
Estrés crónico: Las situaciones de alta presión o preocupaciones prolongadas pueden desencadenar una crisis de pánico.
Desequilibrios químicos: Cambios en los niveles de neurotransmisores en el cerebro pueden provocar estas crisis.
Factores hereditarios: Las personas con antecedentes familiares de trastornos de ansiedad pueden tener mayor predisposición.
Experiencias traumáticas: Vivir una situación traumática o un evento estresante puede desencadenar una crisis de pánico.
¿Cómo calmar una crisis de pánico?
Si estás experimentando una crisis de pánico, aquí te dejamos algunas técnicas que te pueden ayudar a recuperar la calma:
Técnicas de respiración: Controlar la respiración es esencial. Intenta inhalar lentamente contando hasta 5, luego exhala durante otros 5 segundos. Repite el proceso hasta sentirte más tranquilo.
Distracción mental: Focaliza tu atención en otra cosa, como una canción que te guste, un libro o un objeto cercano. Hablar con un amigo también puede ayudar.
Actividades sensoriales: Realiza actividades que involucren los sentidos, como tocar una superficie con textura, oler una esencia relajante o escuchar sonidos naturales.
Visualización positiva: Imagínate en un lugar seguro y tranquilo. Cierra los ojos e intenta visualizar cada detalle del lugar.
¿Qué hacer en un ataque de ansiedad?
Los ataques de ansiedad pueden compartir síntomas con una crisis de pánico, pero suelen tener una aparición más gradual. Estas son algunas estrategias para enfrentarlos:
Evitar la lucha contra el ataque: No intentes resistir los síntomas. Acepta que estás teniendo un episodio de ansiedad, esto permite que se disipe más rápido.
Practicar la atención plena (mindfulness): Concéntrate en el momento presente, sin juzgar lo que sientes. Observa tu respiración y los sonidos a tu alrededor.
Identificar pensamientos irracionales: Muchas veces, los pensamientos negativos intensifican el ataque. Desafía estas ideas con preguntas como «¿Qué tan probable es que esto ocurra realmente?».
Buscar ayuda profesional: Si los ataques de ansiedad son recurrentes o interfieren en tu vida diaria, acude a un especialista en salud mental.
Señales de advertencia de una crisis de pánico
Si bien los síntomas pueden variar entre las personas, algunos de los signos más comunes de una crisis de pánico incluyen:
Miedo intenso y desproporcionado.
Sudoración excesiva y dificultad para respirar.
Temblores o sensación de «hormigueo».
Palpitaciones rápidas o irregulares (taquicardia).
Sensación de «irse de la realidad» o despersonalización.
Cuidados generales para prevenir futuras crisis
Evita la cafeína, el alcohol y otras sustancias estimulantes: Estos pueden aumentar la ansiedad y desencadenar una crisis de pánico.
Cuida tu salud mental y física: Dormir lo suficiente, mantener una alimentación equilibrada y hacer ejercicio regular son factores clave para el control de la ansiedad.
Desafía los pensamientos negativos: Identifica las creencias irracionales y cuéstionalas. El apoyo de un terapeuta puede ser crucial.
Busca ayuda profesional: Si tus crisis de pánico son frecuentes, podrías beneficiarte del apoyo de un psicólogo o psiquiatra.
Ayuda Profesional
Las crisis de pánico pueden ser una experiencia aterradora, pero existen formas de controlarlas y reducir su frecuencia e intensidad. Si las crisis de pánico se vuelven recurrentes, considera buscar ayuda profesional para obtener el apoyo necesario. Hay varios tipos de profesionales de la salud mental a los que puedes acudir en busca de ayuda, como un psicólogo o un psiquiatra. Reconocer la situación, aplicar técnicas de relajación y cuidar de tu bienestar general puede marcar una gran diferencia en la forma de enfrentar estos episodios.
Enlaces de interés
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Aprende a manejar el estrés, otro de los factores que pueden desencadenar una crisis de pánico.
